清高健康厨房 Healthy Kitchen
均衡膳食营养
要想得到******的营养,必须遵循食物多样化的原则。知道足量的营养素才能满足机体的需要,就必须遵循食物均衡原则。现将各组食物推荐量介绍5小值,如下:(儿童取小值,成年取大值):
粮食组:每人每天150~500克,膳食以谷类为主,注意细粮和粗粮搭配。
蔬菜组:每人每天100~500克,其中三分之一至二分之一应为绿色和深色蔬菜。每天蔬菜量要大于荤菜量,每天蔬果的品种以3~5种为好。
水果组:每人每天75~200克。蔬菜与水果是两组食品,不可互相替代,要搭配着吃。
动物食品组:禽畜鱼肉等荤菜每人每天85~150克。禽肉、河鲜、海鲜要轮换着吃,可适当增加水产品及禽类摄入量并减少猪肉量,要少吃动物内脏。蛋类每人每天50克为宜。
奶及奶制品、大豆制品组:每人每天200~400克鲜奶。每人每天豆制品平均25~50克。学龄前儿童、青少年要取相对较高值。
油脂和糖组:每人每天10~25克油脂,10~30可糖类,2~5克食盐。菜肴不宜太咸,油脂应以植物油为主
总之,认真贯彻食物均衡原则,是合理膳食的可靠保证
一日巧配餐
正常人一日饮食一般习惯吃三餐,怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理,吃的花样是五花八门,而有的家庭的饮食则简单得不能再简单,品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量,更重要的是要能保证营养的供应,做到膳食平衡。
一般情况下,******需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占25%~30%,午餐占40%,晚餐占30%~35%。
那么,一日三餐应怎样合理安排呢?
早餐原则:
一日之计在于晨,早餐是******中的******餐。不吃早餐对人体伤害很大,还会影响******的工作。理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐***为适宜,因为这时人的食欲***旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。按大人计算,早餐的主食量应在150~200克之间。
牛奶+苦荞麦片=营养健康早餐
牛奶是早餐重要的组成部分.有研究发现,提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积,而钙的主要来源正是牛奶。雁门苦荞等杂粮食品中含有丰富的可溶纤维和不可溶纤维。
中餐原则:
俗话说“中午饱,******饱”,说明午餐是一日当中很重要的一餐。一般来说,人们上午体内热量消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,午餐热量应占每天所需总热量的40%。主食可在米饭、面制品中间任意选择。副食一般宜选择肉禽蛋类、豆制品、蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工作和学习。但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到七八分饱就可以。午餐主食应在150~200克,副食240~360克。
晚餐原则:
晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。主食与副食的量都可适量减少,以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般而言,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热类食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒类蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以前完成,若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。晚餐后请勿再吃任何甜食,这是很容易伤肝的。
一日营养食谱举例:
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%~30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。
推荐早餐(附图01):
苦荞燕麦糊+苦荞面煎饼+黄瓜丁;
牛奶+苦荞葱麻饼干+火腿煎蛋;
苦荞茶+杂粮馒头+橄榄菜。
午餐饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。
推荐午餐(附图02):
糖醋鱼+炒素菜+海米菜叶汤+五谷杂粮饭;
猪肝肉片+西芹虾仁+莲子银耳羹+苦荞香米;
土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤+苦荞拌面。
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。
推荐晚餐(附图03):
排骨藕汤+豆豉豆腐+拌海蜇丝+苦荞全麦面;
肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐+原荞粥;
葱爆肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆+南瓜荷叶焖饭。
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