清高健康厨房      Healthy Kitchen

均衡膳食营养

要想得到******的营养，必须遵循食物多样化的原则。知道足量的营养素才能满足机体的需要，就必须遵循食物均衡原则。现将各组食物推荐量介绍5小值,如下:(儿童取小值,成年取大值):

粮食组：每人每天150～500克,膳食以谷类为主，注意细粮和粗粮搭配。

蔬菜组：每人每天100～500克，其中三分之一至二分之一应为绿色和深色蔬菜。每天蔬菜量要大于荤菜量，每天蔬果的品种以3～5种为好。

水果组：每人每天75～200克。蔬菜与水果是两组食品，不可互相替代，要搭配着吃。

动物食品组：禽畜鱼肉等荤菜每人每天85～150克。禽肉、河鲜、海鲜要轮换着吃，可适当增加水产品及禽类摄入量并减少猪肉量，要少吃动物内脏。蛋类每人每天50克为宜。

奶及奶制品、大豆制品组：每人每天200～400克鲜奶。每人每天豆制品平均25～50克。学龄前儿童、青少年要取相对较高值。

油脂和糖组:每人每天10～25克油脂，10～30可糖类，2～5克食盐。菜肴不宜太咸，油脂应以植物油为主

总之，认真贯彻食物均衡原则，是合理膳食的可靠保证

一日巧配餐

正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。

一般情况下，******需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％～30％，午餐占40％，晚餐占30％～35％。

那么，一日三餐应怎样合理安排呢？

早餐原则：

一日之计在于晨，早餐是******中的******餐。不吃早餐对人体伤害很大，还会影响******的工作。理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐***为适宜，因为这时人的食欲***旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。按大人计算，早餐的主食量应在150～200克之间。

牛奶+苦荞麦片=营养健康早餐

牛奶是早餐重要的组成部分.有研究发现,提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积,而钙的主要来源正是牛奶。雁门苦荞等杂粮食品中含有丰富的可溶纤维和不可溶纤维。

中餐原则：

俗话说“中午饱，******饱”，说明午餐是一日当中很重要的一餐。一般来说，人们上午体内热量消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，午餐热量应占每天所需总热量的40%。主食可在米饭、面制品中间任意选择。副食一般宜选择肉禽蛋类、豆制品、蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到七八分饱就可以。午餐主食应在150～200克，副食240～360克。

晚餐原则：

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热类食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒类蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。

一日营养食谱举例：

一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐（附图01）：

苦荞燕麦糊＋苦荞面煎饼＋黄瓜丁；

牛奶＋苦荞葱麻饼干＋火腿煎蛋；

苦荞茶＋杂粮馒头＋橄榄菜。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。

推荐午餐（附图02）：

糖醋鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤＋五谷杂粮饭；

猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子银耳羹＋苦荞香米；

土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤＋苦荞拌面。

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

推荐晚餐（附图03）：

排骨藕汤＋豆豉豆腐＋拌海蜇丝＋苦荞全麦面；

肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐＋原荞粥；

葱爆肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆＋南瓜荷叶焖饭。